Kaça Çıkar? Tüm hesaplama araçları
SAĞLIK

Kalori ve ideal kilo hesaplama

VKİ, sağlıklı kilo aralığı ve yaklaşık günlük kalori ihtiyacını birlikte gör.

Hesaplama bilgileri

Alanları kendi değerlerinle değiştir; sonuç anında güncellenir.

ÖRNEKLİ ANLATIM

Kalori ve ideal kilo hesaplama nasıl yapılır?

Hesaplama yöntemi

Kilo aralığı yetişkinler için VKİ 18,5–24,9 referansıyla; kalori ihtiyacı ise kadın ve erkek için farklı sabit kullanan Mifflin–St Jeor tahmini ve seçilen aktivite düzeyiyle hesaplanır. Hamilelik, emzirme, büyüme dönemi veya hastalıklar için uygun değildir.

Örnek hesaplama

75 kg, 175 cm, 30 yaş ve hafif aktif yaşam örneğinde bazal metabolizma, günlük enerji ihtiyacı ve referans kilo aralığı birlikte gösterilir.

HESAPLAMA REHBERİ

Kalori ihtiyacı ve ideal kilo aralığı nasıl tahmin edilir?

Bazal metabolizma hızı Mifflin–St Jeor denklemiyle yaş, boy, kilo ve cinsiyete göre tahmin edilir; günlük kalori ihtiyacı bu değerin seçilen aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur.

Referans kilo aralığı boy-kilo ilişkisine dayanan genel bir tahmindir; kas kütlesi, iskelet yapısı ve sağlık durumu kişiden kişiye farklılık gösterdiği için tek bir 'ideal' sayı yerine bir aralık olarak değerlendirilmelidir.

SIK SORULANLAR

Kalori ve ideal kilo hesaplama hakkında merak edilenler

Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Önce Mifflin–St Jeor denklemiyle bazal metabolizma hızı bulunur, ardından bu değer seçilen aktivite katsayısıyla çarpılarak günlük kalori ihtiyacı tahmin edilir.

İdeal kilo tek bir sayı mıdır?

Hayır, sonuç boy-kilo ilişkisine dayanan bir referans aralığıdır; kas kütlesi ve iskelet yapısı kişiden kişiye farklılık gösterir.

Bu sonuç tıbbi bir öneri midir?

Hayır, sonuç genel yetişkin formüllerine dayanan bir tahmindir; kişisel sağlık durumu ve hedefler için bir uzmana danışılmalıdır.

İLGİLİ ARAÇLAR

Sonraki hesabını da tamamla

Su & Bazal MetabolizmaGünlük su ve enerji ihtiyacı
Yaş HesaplamaYaşı yıl, ay ve gün olarak gör
DETAYLI REHBER

Kalori tahmini hangi girdilere dayanır ve sonucu nasıl okumalısın?

Hesaplayıcının verdiği günlük kalori değeri bir ölçüm değil, nüfus ortalamalarından türetilmiş bir denklemin tahminidir. Hangi girdinin sonucu ne kadar değiştirdiğini bilmek, sayıyı doğru yorumlamanı ve gereğinden fazla anlam yüklememeni sağlar. Aşağıdaki bilgiler genel eğitim amaçlıdır; beslenme ya da kilo ile ilgili kişisel bir karar için bir hekim veya diyetisyenle görüş.

Denklemi elle kontrol et

Hesaplayıcı bazal metabolizmayı Mifflin–St Jeor denklemiyle bulur: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş, ardından erkeklerde 5 eklenir, kadınlarda 161 çıkarılır. Günlük tahmin, bu değerin seçtiğin aktivite katsayısıyla çarpılmasıdır.

60 kg, 165 cm ve 35 yaşında bir kadın için hesap şöyledir: 600 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.295,25 kcal. Orta aktif katsayısı olan 1,55 ile çarpıldığında günlük tahmin yaklaşık 2.008 kcal olur. Hesaplayıcıya aynı değerleri girdiğinde bu sonucu görmelisin.

Sayfanın açılışta gösterdiği örnekle de aynı kontrolü yapabilirsin. 75 kg, 175 cm, 30 yaş ve kadın seçiminde bazal değer 750 + 1.093,75 − 150 − 161 = 1.532,75 kcal’dir; hafif aktif katsayısı 1,375 ile çarpıldığında yaklaşık 2.108 kcal bulunur. Ekranda bazal değerin 1.533 olarak görünmesi yalnızca yuvarlamadan kaynaklanır.

Hangi girdi sonucu ne kadar değiştirir?

Denklemin yapısı, her girdinin etkisini doğrudan gösterir. Kilodaki her 1 kg bazal değeri 10 kcal, boydaki her 1 cm 6,25 kcal artırır; her 10 yaş ise 50 kcal azaltır. Kadın ve erkek sabitleri arasındaki fark 166 kcal’dir. Bu etkiler, bir iki kiloluk değişimin tahmini neredeyse hiç değiştirmediğini gösterir.

Sonucu en çok değiştiren girdi aktivite düzeyidir. Bazal değeri 1.500 kcal olan biri için hareketsiz katsayısı 1.800 kcal, orta aktif katsayısı 2.325 kcal verir; aradaki fark 525 kcal’dir. Aktivite seçimi aynı zamanda en öznel girdidir; masa başında çalışıp haftada birkaç kez spor yapan biri kendini farklı düzeylerde görebilir. Emin değilsen iki komşu düzeyi de dene ve sonucu bir aralık olarak düşün.

Referans kilo aralığı nasıl bulunur?

Referans kilo aralığı, VKİ 18,5 ve 24,9 değerlerinin boyunun karesiyle çarpılmasıyla hesaplanır. 1,60 m boyunda aralık yaklaşık 47,4–63,7 kg, 1,80 m boyunda yaklaşık 59,9–80,7 kg’dır. Aralığın genişliği, tek bir “ideal kilo” sayısı olmadığını da gösterir.

Bu aralık yalnızca boy ve kiloya dayanır; kas kütlesini, kemik yapısını, yaşı ve sağlık geçmişini hesaba katmaz. Aralığın dışında kalmak tek başına bir sorun olduğu anlamına gelmez, aralığın içinde olmak da her şeyin yolunda olduğunu garanti etmez.

Tahmin kimler için daha az güvenilir?

Mifflin–St Jeor denklemi yetişkinlerin ortalamasına göre geliştirilmiştir ve bireysel sonuçlar bu ortalamadan anlamlı ölçüde sapabilir. Aşağıdaki gruplarda sapma daha büyük olabileceği için sonucu yalnızca kaba bir başlangıç noktası olarak gör ve bir uzmana danış.

  • Hamile ve emziren kadınlar.
  • Kas kütlesi yüksek sporcular.
  • Büyüme çağındaki çocuk ve ergenler; hesaplayıcı 18 yaş ve üzeri için tasarlanmıştır.
  • Kronik hastalığı olanlar ve metabolizmayı etkileyen ilaç kullananlar.
70 kg, 170 cm ve 40 yaş için aktivite düzeyine göre günlük tahmin
Aktivite düzeyiKatsayıKadınErkek
Bazal metabolizma—1.402 kcal1.568 kcal
Hareketsiz1,21.682 kcal1.881 kcal
Hafif aktif1,3751.927 kcal2.155 kcal
Orta aktif1,552.172 kcal2.430 kcal
Çok aktif1,7252.418 kcal2.704 kcal
Çok yoğun aktif1,92.663 kcal2.978 kcal
Değerler hesaplayıcıdaki gibi tam sayıya yuvarlanmıştır; günlük tahmin yuvarlanmamış bazal değerden hesaplanır. Sonuçlar genel tahmindir, tıbbi öneri değildir.

Sık yapılan hatalar

  • Aktivite düzeyini olduğundan yüksek seçmek; sonucu en çok bu girdi değiştirir.
  • Bazal metabolizmayı günlük toplam ihtiyaç sanmak.
  • Birkaç kiloluk değişimin sonucu büyük ölçüde değiştirmesini beklemek; her 1 kg bazal değeri yalnızca 10 kcal değiştirir.
  • Referans kilo aralığını herkes için geçerli tek bir hedef gibi görmek.
  • Hamilelik, emzirme veya kronik hastalık döneminde genel formülün sonucuna göre beslenmeyi değiştirmek.
ŞEFFAF HESAPLAMA

Bu sonuca nasıl güvenebilirsin?

Son kontrol11 Ağustos 2026

Varsayımlar

  • Bazal metabolizma Mifflin–St Jeor denklemiyle tahmin edilir.
  • Kas kütlesi, iskelet yapısı ve sağlık durumu ideal kilo aralığını değiştirebilir.

Sonuç tıbbi tanı veya kişisel sağlık önerisi değildir.

Hata bildir veya düzeltme öner